Пять протеиновых ужинов, которые помогут потерять вес

Фриттата

Рецепт на 6 порций, в одной порции ― 20 г белков.

Ингредиенты:

• 8 яиц целиком
• 4 яичных белка
• 3 стакана овощной смеси (грибы, лук, помидоры, спаржа, болгарский перец и другие по вкусу)
• ½ стакана молока
• 3 ст.л. тертого пармезана
• зеленый лук

Что делаем:

1. Взбиваем яйца вместе с белками, добавляем молоко, затем овощи. Всё перемешиваем.

2. Смазываем сковороду для запекания маслом, выливаем смесь и готовим на медленном огне, пока она не начнет «схватываться».

3. Затем отправляем в духовку и запекаем при 160 С° 15 минут, или пока полностью не пропёчется.

4. Украшаем тёртым пармезаном и зелёным луком.

Кебаб из курицы

Рецепт на 6 порций, в одной порции ― 28 г белков.

Ингредиенты:

• 700 г куриных грудок
• 2 ст.л. лимонного сока
• ½ стакана обезжиренного йогурта без вкусовых добавок
• 3 ст.л. измельчённой петрушки
• ½ ч.л. молотого имбиря
• 2 измельчённых зубчика чеснока или щепотка чесночного порошка
• 1 ч.л. молотого тмина
• 1 ч.л. молотого кориандра
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. соли

Что делаем:

1. В большой чашке смешиваем маринад: йогурт, лимонный сок, петрушку, имбирь, чеснок, тмин, кориандр, оливковое масло и соль. Куриную грудку нарезаем кубиками шириной примерно 2 см и добавляем в маринад.

2. Накрываем пищевой пленкой и отправляем в холодильник мариноваться на 1-2 часа (но не более 4 часов, иначе йогурт слишком «размягчит» курицу). Если вы планируете зажарить курицу на деревянных шпажках, то вымочите их в воде, пока мясо маринуется.

3. Достаем маринад из холодильника и нанизываем курицу на шпажки. Смазываем оливковым маслом сковороду-гриль и выкладываем на неё шпажки с курицей. Запечь можно в духовке (отлично, если есть гриль) или на обычном огне. Каждые 12-15 минут переворачиваем шпажки и жарим курицу до готовности. Подаём с любым овощным салатом.

Лосось с фисташками

Рецепт на 4 порции, в одной порции ― 24 г белков.

Ингредиенты:

• 700 г лосося
• 2 ст.л. дижонской горчицы
• 3 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. меда
• ½ стакана измельчённых фисташек
• ¼ стакана панировочных сухарей
• 2 ст.л. мелко нарезанного свежего лука
• 2 ст.л. измельчённой свежей петрушки
• 1 ч.л. черного перца
• щепотка морской соли

Что делаем:

1. Разогреваем духовку до 200 С°. Противень застилаем пропитанной маслом бумагой для выпекания, затем выкладываем на неё красную рыбу и смазываем со всех сторон оливковым маслом.

2. В маленькой чашке смешиваем горчицу и мёд. В другой чашке смешиваем панировочные сухари, лук, петрушку, фисташки, соль и чёрный перец.

3. Медово-горчичным соусом смазываем лосося. Затем берем примерно половину полученной панировки и покрываем ей рыбу. По мере необходимости посыпаем ещё.

4. Запекаем около 15 минут. Затем достаем и разрезаем на стейки. Оставшуюся часть панировки используем для сервировки. Гарнир подбираем по желанию.

Курица Пад Тай с лапшой из цукини

Рецепт на 4 порции, в одной порции ― 42 г белков

Ингредиенты для лапши:

• 8 кабачков
• соль и перец по вкусу
• оливковое масло для обжарки
• чашка воды
• пакет замороженной овощной смеси
• 4 куриных грудки по 280 г
• ¼ стакана измельченного арахиса
• свежая петрушка

Ингредиенты для соуса Пад Тай:

• ¼ стакана соевого соуса с низким содержанием натрия
• ¼ стакана арахисового масла
• сок 1 лайма
• 1 ст.л. меда
• 1 ст.л. дижонской горчицы (либо горчицы с привкусом хрена)
• 1 ст.л. кунжутного масла
• 1 ст.л. рыбного соуса
• красный перец хлопьями по желанию

Что делаем:

1. Очищаем кабачки от кожуры и нарезаем тонкой соломкой по всей длине. Если есть крупные семечки, убираем их. Оливковое масло выливаем на сковороду, которую нагреваем на среднем огне. Выкладываем соломку из кабачков и обжариваем 1 минуту, затем добавляем воду и тушим еще 5-7 минут.

2. Куриную грудку отвариваем и измельчаем. Замороженную овощную смесь достаем из пакета и разогреваем в микроволновке. Затем курицу и овощи добавляем в лапшу из кабачков.

3. В блендере смешиваем ингредиенты для соуса. Для одной порции лапши используем 3 ст.л. соуса. Украшаем измельченным арахисом и петрушкой.

Сквош-спагетти

Рецепт на 2 порций, в одной порции ― 33 г белков.

Ингредиенты:

• 1 свежая тыква-сквош
• 225 г обезжиренной индейки
• ½ стакана соуса маринара без соли
• 50 г свежей моцареллы
• Молотый черный перец и чесночный порошок по вкусу

Что делаем:

1. Разрезаем тыкву-сквош пополам, убираем семена и вязкую мякоть. Наливаем в чашку для микроволновки воду, примерно на 2 см. Выкладываем половину тыквы-сквош и запекаем в микроволновке 10 минут при высокой температуре (20 минут, если у вас получится засунуть в микроволновку обе половинки тыквы). Затем достаём и вилкой от одного края тыквы к другому проводим по мякоти, чтобы получить «спагетти».

2. Разогреваем духовку до 175 С°, застилаем противень бумагой для запекания и выкладываем половинки тыквы со спагетти из мякоти, разрезом вверх.

3. В сотейнике тушим индейку, пока розовый цвет не потемнеет. По желанию приправляем чёрным перцем и чесночным порошком. Выключаем огонь и добавляем соус маринара.

4. Делим индейку с соусом на две равные порции и добавляем в половинки тыквы. Покрываем каждую кусочком свежей моцареллы и запекаем в духовке еще 10 минут, или пока сыр не расплавится.