Белки, жиры, углеводы.

Жиры делятся на 3 типа:

1. Насыщенные жиры.

Это в основном все ЖИВОТНЫЕ тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре

остаются твердыми. (Содержатся в мясе, твороге, яйцах и тд)

2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные

кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое,

подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел, орехи, семена).

3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования

подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление принесет множество проблем со здоровьем.

Транс-жиры являются самым большим злом, причем, по иронии, это зло всегда прикрыто

овечьей шкурой. Многие люди не подозревают, что каждый день едят огромное

количество транс-жиров.

Насколько вы знаете (а, может быть, и не знаете), в покупной выпечке используется не

подсолнечное масло, а маргарин и, как правило, далеко не самого высокого качества).

При изготовлении выпечки и других углеводных радостей 3 оплота зла:

белая мука, белый сахар, маргарин.

В нашей программе мы будем употреблять жиры ненасыщенные и насыщенные. Но соотношение будет 70 % к 30%. Основу будут составлять растительные жиры(омега 3-6-9 и тд)

Углеводы бывают : простые и сложные .

Простые углеводы 1: (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды

вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов

(глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не

лучший спутник нашей программы, но в них огромное количество питательных

веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты нужно есть утром (когда потребность в калориях самая высокая).

Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это

белый сахар.

враг номер один – это дисахариды.

Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая

долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.

Какие это продукты?

.• Кондитерские изделия (конфеты, торты,

печенье, кексы, пирожное и т.д.)

• Варенье и повидло с сахаром

• Шоколадные изделия

• Сладкие напитки

• Белый картофель в виде пюре

• Белые мучные изделия(изделия из муки первого

сорта,высшего сорта)

• Белый рис,манка,кукурузная крупа

Сложные углеводы 1 ) – это все крупы( коричневый рис, овсянка,

ячмень, гречневая крупа и др), макароны твердых сортов, цельнозерновая мука, хлебцы. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть

вместе с белками вместе.

Сложные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.

Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим

эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно

есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из

клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими

порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления

клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.

Белки.

Строительный материал для мышц и тканей. Кожа, волосы, ногти,мышцы, соединительная ткань состоит из белка. белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное

употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и

сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка

содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных

продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более

незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок

является менее качественным, чем животный белок.

Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может

обеспечить строительство здорового организма

Идеальным источником белка служат:

• Нежирные говядина, телятина, кролик, нутрия

• Филе индейки, куриное мясо без кожицы

• Красная и белая рыба

• Морепродукты(кальмары, морские гребешки,

креветки)

• Нежирные сорта сыра(до 17 гр жирности)

• Маложирные сорта творога(2-5% жира)

• Бобовые(нут,горох, чечевица, фасоль)

• Зерновые(все крупы кроме манки, кукурузной, белого риса)

• Орехи(сырые)

Диетолог Наталья Зубарева